Basisprincipe van training





   1. Om een hoger prestatieniveau te krijgen, moet steeds een beter/ andere prikkel worden gegeven.

   2. De prikkel van vandaag is niet meer de prikkel van morgen.

   3. Er moet sprake zijn van een zekere overbelasting.

   4. Trainingseffecten treden pas op als er na de training voldoende mogelijkheden zijn om van deze verstoring te herstellen.


We worden dus niet sterker van het trainen, maar van de rust erna.



Opbouw van de training

Een training bestaat bij ons altijd uit vijf onderdelen:

  1. Inlopen en warming-up
  2. Loopscholing (coördinatie en looptechniek)
  3. Training (specifiek)
  4. Uitlopen
  5. Cooling-down (statische rekoefeningen)


Inlopen en warming-up

Er wordt heel rustig ingelopen, met de nadruk op rustig! Tijdens het inlopen worden losse bewegingen gemaakt met armen, benen en romp. De functie van de bloedsomloop, de longen, het zenuwstelsel en de spieren wordt op een hoger niveau gebracht dan het rustniveau. De effecten van de warming-up zijn de volgende:

Stijging van de lichaamstemperatuur.
Door een stijging van de algehele lichaamstemperatuur ( ongeveer 38,5 graden Celcius) en van de kerntemperatuur in de spieren ( ongeveer 39,4 graden Celcius) Door deze temperatuursstijging wordt een flink aantal systemen in het lichaam geactiveerd, dat bijdraagt aan een betere spierfunctie.

Het activeren van verschillende lichaamsfuncties.
De volgende systemen worden beïnvloed door de temperatuurstijging:
   1. De enzymwerking wordt geactiveerd. Hierdoor wordt de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren.
   2. De bloedcirculatie verbetert, waardoor meer zuurstofrijk bloed beschikbaar komt om de spieren te voorzien van de noodzakelijke energie.
   3. De zenuwen die de spieren prikkelen tot beweging, worden geactiveerd waardoor de geleidingssnelheid toeneemt.
   4. De gevoeligheid van gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe, wat de coördinatie en daarmee de looptechniek ten goede komt.
   5. De longventilatie neemt toe, wat een betere zuurstofopname en kooldioxideafscheiding mogelijk maakt (in- en uitademing)


Loopscholing

Een goede warming- up levert een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek op. Je reflexen verbeteren en daardoor verlaag je de kans op spier- en gewrichtsbandschade. Bovendien zijn de spieren en banden beter belastbaar op het moment dat de training of de wedstrijd begint.

Het doel van de loopscholing is d.m.v. het oefenen van deelbewegingen op een technisch betere en uiteindelijk effectievere manier te leren lopen. Je verbeterd hiermee dus:
   1. techniek
   2. kracht
   3. coördinatie
   4. looptechniek

Waardoor er een betere loopprestatie wordt geleverd bij hetzelfde energie verbruik. Het is blessure preventief, en de loopscholing kan ook gebruikt worden bij revalidatie doeleinden.


Training

Voor specifieke looptraining kunnen er verschillende trainingsvormen worden onderscheiden.

Dit zijn:
   1. Duurloop
   2. Interval training extensief
   3. Interval training intensief
   4. Fartlek training of vaartspel training
   5. Heuveltraining

Duurloop

Voor beginners zijn de duurlopen het meest gebruikelijk. Hierin wordt gedurende langere tijd in een redelijk constant tempo (of intensiteit) gelopen. Binnen duurlopen kun je nog onderscheid maken in intensiteit (LLD, DL of SDL) Over het algemeen geldt: hoe hoger de intensiteit hoe korter de afstand of trainingsduur. Bij de andere trainingen wordt een deel van de training afgelegd op een hoger tempo. Hierdoor zal de loopsnelheid en looptechniek toenemen. De belasting op je spieren en gewrichten neemt echter ook toe. Doe deze trainingen altijd met mate. De rustige duurlopen moeten het gros van de trainingstijd uitmaken.

Interval training extensief en intensief

Bij de extensieve interval trainingen is er meer verschil tussen de rustperiodes en het snelheidswerk. Bij het snelheidswerk mag je hier nog niet “maximaal” gaan. De intensieve interval training wordt alleen gedaan door gevorderde lopers.

Fartlek training

De fartlek training kan het beste in de bossen worden uitgevoerd. In deze training wordt afwisselend snel en langzaam gelopen en volgen vlak, heuvel op en heuvel af elkaar op.


Heuveltraining

De heuveltraining wordt heuvelopwaarts gedaan. Ga hiervoor naar een viaduct of ga de duinen in. Ga nu een aantal keren snel naar boven en loop in een rustig tempo naar beneden. Doel van deze training is het versterken van de beenspieren. NOOT: ga voorzichtig naar beneden, een misstap is zo gemaakt!
Belangrijk bij al deze trainingen is zorgen dat je er plezier in houdt. Wissel ook regelmatig van parkoers.


Cooling-down

De cooling-down bestaat uit kort en rustig uitlopen gevolgd door wat controle oefeningen. Het doel hiervan is te controleren of de spieren op de zelfde lengte zijn als voor de specifieke training. Door het trainen kunnen er spierscheurtjes zijn ontstaan die bij intensief statisch rekken kunnen verergeren. Zijn de spieren verkort dan lopen wij de volgende dag los en d.m.v. licht statisch rekken brengen wij de spieren terug naar de uitgangslengte. PAS OP! Alleen lichte druk uitoefenen op de spieren en dan 5 tot 10 seconden vasthouden.






piramide2

Duurlopen

LLD – Lange Langzame Duurlopen

Deze duurloop is bedoeld om het lichaam te laten wennen aan langdurige belastingen met een laag belastingsniveau. Botten, spieren, spieraanhechtingen, pezen, organen etc. moeten getraind worden in het lang gebruik ervan. Daarnaast wordt hiermee ook het vetverbranding systeem getraind. Dit is van groot belang bij het trainen voor een halve of hele marathon! Ook ontstaat door de LLD toename van de capillairen (haarvaatjes) Dit zijn de fijnste vertakkingen van de bloedvaten, waardoor de zuurstofopname ( bloed zorgt voor transport) verbetert. De LLD is de basis voor de andere trainingsvormen. De kunst is om deze training langzaam uit te voeren. Je moet het gevoel hebben dat je veel harder kunt, maar je moet dit NIET doen! Als je met een hartslagmeter traint is je HF zo’n 15 tot 20 slagen lager dan bij je “gewone” duurloop.


DL – de “gewone” duurloop

De gemiddelde duurloop wordt meestal te hard gelopen! Eigenschap van de DL is dat deze in een gelijkmatig tempo wordt afgelegd, zonder tot de grens te gaan. Het doel is vergroting van het basis uithoudingsvermogen, zonder daarbij het lichaam te zwaar te belasten. Na een dergelijke training moet je het gevoel hebben dat je gemakkelijk nog enkele kilometers zou kunnen doorlopen in dit zelfde tempo. Heb je dit gevoel niet, dan heb je eenvoudig te hard getraind! Bij een maximale hartslag van bijvoorbeeld 185 slagen is de HF bij deze “gewone” duurloop 135 tot 145 slagen.


SDL – de “snelle” duurloop

De SDL is van toepassing op lopers die al een behoorlijke onderbouw (dmv. de LLD’s en DL’s) hebben opgebouwd. Veelal wordt de SDL getraind terwijl deze onderbouw niet aanwezig is. Er wordt dan na verloop van tijd meer afgebroken dan opgebouwd. Doel van de SDL is om het uithoudingsvermogen nog meer te vergroten en om gedurende langere tijd de hartslag op een hoger niveau te houden dan bij de vorige vormen van de duurlopen. De HF is tijdens de SDL zo’n 15 tot 20 slagen hoger dan bij de DL.


IVK – Interval Kort

Bedoeld om de basissnelheid te verhogen d.m.v. kortere tempoverhogingen gedurende meerdere herhalingen. De (vooraf bepaalde) rust die je tussen de herhaling neemt moet voldoende zijn om te herstellen. Heb je hier te weinig aan, dan moet je de snelheid van de tempo’s aanpassen. Deze trainingsvorm is uitermate geschikt om ook op je looptechniek te letten, zoals arminzet, ontspanning en ritmisch lopen enz. Tempo verhogingen zijn bij deze trainingsvorm niet korter dan 1 minuut en niet langer dan 3 minuten. Je kan hier oneindig mee variëren en uitbouwen!


IVL – Interval Lang

Bedoeld om het uithoudingsvermogen te vergroten en het verhogen van de basissnelheid. Tempo’s zijn minimaal 4 minuten en maximaal 9 minuten lang. Ook hier is de variatie en uitbouw oneindig. Probeer het tempo wat je in de eerste tempoverhoging loopt ook in de laatste tempominuten vast te houden. Lukt dit niet dan geeft dit aan dat je te hard begonnen bent. Het is beter de training af te breken dan geforceerd door te gaan. Bij de IVK en IVL komt de hartslag niet boven het omslagpunt. HF ligt bij een maximale HF van 185 tussen de 165 en 174 hartslagen.