Looptechniek

 

Deelnemers hebben afstanden gelopen waarvan ze zelf vooraf dachten dat ze dat nooit zouden kunnen.

Het verbeteren van de looptechniek is moeilijk, want iets wat in vele jaren van hardlopen is aangeleerd wordt niet zomaar weer afgeleerd en omgezet in iets anders. Dit kost tijd, maar zorgt er wel voor dat je beter gaat lopen.

Maar er zit ook een positieve kant aan: liep je vaak simpelweg en gedachteloos een bepaalde afstand; nu geef je jezelf vooraf de opdracht om het totaalbeeld, zoals dat uit een aantal stappen naar voren komt, zo goed mogelijk te benaderen.

Of: als dat nog te moeilijk is, dan jezelf opdragen om te letten op één of twee van de stappen.

Om dit te bereiken zijn er 4 aandachtspunten:

  1. Een goede armbeweging
  2. Let bij de afzet alleen maar op de heupstrekking, voel bij de afzet dat je vrije heupkant omhoog wordt geduwd.
  3. Of je nu landt op de hiel of op de voorvoet, dat is om het even, als het maar aan de buitenkant van de voet gebeurt.
  4. Laat je voet niet afhangen, maar probeer de voet in neutrale houding te houden.

De samenwerking van de schouders, armen en handen.

looptechniek_01_100x100Een goede economie van de loopbeweging onderscheidt zich doordat de bewegingen van de arm en de bewegingen van de benen elkaar harmonisch aanvullen en ondersteunen.

Tussen arm – en beenbewegingen bestaat een wisselwerking. Tegenovergestelde zijden werken in coördinatie voor een goede balans; rechterarm met linker been en omgekeerd.

Voor een vloeiende ritmische pas moet er net zoveel aandacht worden besteed aan de armbeweging als aan die van de benen.

Een technisch goede armbeweging moet aan een groot aantal eisen voldoen:

  • De armen moeten vlak langs het lichaam gaan, dus niet te ver van het lichaam verwijderd worden: je moet de hand / pols langs het shirt of trainingspak voelen “schuren”
  • De onderarmen / handen moeten ook naar boven en beneden gaan (d.w.z. dat de hoek in de elleboog ook verandert);
  • Bij het naar boven gaan komt de arm een beetje dwars voor het lichaam, maar niet verder naar binnen dan de tepels;
  • Als de snelheid hoog is, eindigt de hand ter hoogte van de kin (niet onder de kin, maar opzij ervan); als de snelheid lager is houdt het OP borsthoogte op. Het enige andere verschil in armbeweging tussen lopen met hoge en minder hoge snelheid is dat de bewegingsuitslag, groter wordt bij het verhogen van de snelheid: hoe hoger de snelheid, hoe verder de armen / handen naar achteren en naar onderen en vervolgens hoe verder ze naar boven gaan;
  • De hand / onderarm moet bij het naar boven gaan niet te ver naar voren komen: de hand moet bij het boven gaan a.h.w. dicht tegen de borst eindigen en niet (meer dan) 30cm ervóór, om dat te bereiken is een verkleining van de ellebooghoek nodig;
  • De schouders dienen ontspannen laag en naar achteren, praktisch stil / onbewogen, en dwars op de looprichting te worden gehouden: de armbeweging geschiedt vanuit de schouders niet met of door de schouders.

Als de armzwaai onregelmatig is, zal de pas dat ook zijn.

Wanneer het ritme van de armzwaai wordt veranderd, zal het pasritme op dezelfde wijze langzamer of vlotter worden.

Bij het lopen zijn de armen vanzelfsprekend meer gebogen dan bij het wandelen, een korte slinger zwaait vlotter dan een lange.

De hoek in de elleboog bedraagt ongeveer negentig graden en wordt iets kleiner bij de voorwaartse beweging.

Een enkele keer de armen naar beneden laten bungelen kan eventuele overdreven gespannenheid wegnemen.

De handen zwaaien ritmisch, schuin voor het lichaam, bijna tot de middellijn (echter niet eroverheen).

De voorwaartse zwaai dient op het juiste moment (bij de hoogste knie-inzet) te stoppen.

Op dat moment zal je als het ware wat lichter worden door de opwaartse impuls.

Als de arm te ver door zwaait gaat de zwaai -actie verloren.

Bij op het juiste moment stoppen, worden we als het ware lichter en is er meer voortstuwing mogelijk (dit geldt ook voor de knie-inzet van het tegenovergestelde been) Bij de achterwaartse zwaai komen de handen niet wijder dan de schouders en niet verder achterwaarts dan de heupen. De vingers zijn lichtjes gebogen, de duimen liggen losjes op de uiteinden van wijs – en / of middenvinger.

Vermeden moet worden dat de vuist vast gesloten wordt of dat met de vingers op de naar binnen gekromde duim geperst wordt.

Daardoor verkrampen de spieren van de armen en schouders.

Bij de lange afstanden komt het dan bij grote inspanning tot versnelde vermoeidheid en tot pijn in de schouder – en nekstreek.

Door deze verkramping zal de armbeweging verstoord raken, wat dan ook weer het pasritme zal verstoren. De armbeweging kun je ook in staande houding imiteren, waarbij iemand achter je staat en je armen stuurt door de ellebogen in rechte lijn van achteren naar voren bewegen.

Zorg dat je schouders en armen zo, ontspannen mogelijk zijn, je tilt alleen, met zo weinig mogelijk spanning, de onderarmen op. In een extreem geval is de terugzwaaiende arm of bijna gestrekt of ook wel zeer sterk gebogen als de hand of de elleboog het verticale moment passeert.

Diverse varianten zijn mogelijk, indien ze maar met loshangende ontspannen schouders worden uitgevoerd. Een licht voor – en achterwaarts zwaaien van de schouders bevordert de harmonie tussen arm – en beenbeweging.

Door de naar voren gerichte beweging van de armen wordt de afzetkracht ondersteunt.

Veel lopers hebben de neiging de schouders hoog op te trekken.

Hierdoor wordt vaak te veel spanning op het middenrif gebracht waardoor de ademhaling belemmerd wordt en slechts het bovenste gedeelte van de longen zich kan vullen.

Door de schouders meer te laten zakken kan het begin van de ademhaling meer via de buikwand worden aangezet, waardoor de longen zich volledig kunnen vullen en er meer zuurstof wordt opgenomen.


Bovenlichaam en hoofd

looptechniek_headup_100x100

Bij hardlopen wordt het bovenlichaam rustig en rechtop gehouden.

Een lichte neiging naar voren is toegestaan en zelfs gunstig om het lichaamszwaartepunt weg te duwen.

Het hoofd wordt gedurende het lopen rustig gehouden met de blik recht naar voren.

Het hoofd weegt omstreeks 5 kg. Indien het hoofd voorover, achterover of opzij wordt gehouden, veroorzaakt dat een balansverstoring.

Deze moet worden gecompenseerd door een corresponderende romp – of heupactie.

Iedere balansverstoring veroorzaakt meer energieverbruik bij het lopen en maakt de beweging dus minder efficiënt.


De beweging van het bekken en de schouders

looptechniek_03_100x100

Bij het hardlopen wordt de schouder – as ten opzichte van de bekken – as, al naar gelang de loopsnelheid in twee vlakken verschoven.

We zien een verschuiving in het horizontale vlak (van voor naar achteren) en in het verticale vlak.

Voor een goede paslengte bij de lange afstand is een evenredige verschuiving tussen bekken – as en schouder – as in het horizontale vlak nodig.

De verticale verschuiving zal zo gering mogelijk behoren te zijn.

De verschuivingen van de assen zijn afhankelijk van de coördinatieve vermogens (met name het kunnen ontspannen), het niveau van de looptechniek (zorgen voor een afwisselende, veelzijdige trainingsopbouw) en de rekbaarheid en de losheid van de spieren en de beweeglijkheid in de gewrichten, met name in de schouder en in het heupgewricht.

Een goede beweeglijkheid in de heupen laat de loper in samenhang met een optimale strekking in de voet – knie en heup aan het eind van de achterste steunfase sterker werken dan hij in werkelijkheid is.

Het zal bijdragen aan een goede paslengte; iedere pas zal “raak” zijn