Laatste Nieuws

De foto's van de Pheidippidesloop, Maliebaanloop en Singelloop zijn nu beschikbaar.


Buienradar

Hartslag en meting

Het gebruik ervan heeft pas zin als er een aantal gegevens over de gebruiker bekend zijn, zoals  de rusthartslag (HFR), de maximale hartslag (HFM), de trainingsreservewaarde (TRW) en het omslagpunt, ook wel anaërobe drempel (AD) genoemd ( vrij  vertaald: het punt waarop men begint te verzuren). Dit ligt ongeveer 15 hartslagen onder de maximale hartslag.

Maximale Hartslag (HFM)

Naarmate men ouder wordt ligt de maximale hartslag lager. Het maximum is dus niet trainbaar. Het maximum zegt ook niet veel over het prestatievermogen van iemand. In theorie kunnen 2 personen van hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijd en hetzelfde prestatieniveau een verschil in HFM hebben van wel 10 tot 15 slagen. Het proces van naar omlaag gaan van de HFM is door uitgebalanceerde training wel te vertragen. Om uw HFM te bepalen kunt u de volgende test uit voeren. Daarbij moet opgemerkt worden dat u uitgerust dient te zijn en bij voorkeur een vlak parcours van ongeveer 400 meter tot uw beschikking moet hebben. Per 400 meter steeds iets harder tot u echt niet harder kunt. Aan het eind hiervan perst u er nog een sprintje uit. De hartslag die op dat moment zichtbaar is op uw hartslag meter kan gebruikt worden als HFM. ( Denk eraan dat dit een zeer zware belasting is!!)

Rusthartslag (HFR):

Dit is de hartslag in volledige rust. Deze hartslag is wel te beïnvloeden door training. In de loop van de trainingsopbouw gaat de rustpols meestal omlaag. In aanleg wordt bepaald tot hoever de rustpols kan zakken. Iemand die begint met een rustpols van 70 zal nooit op een HFR van 35, maar zakken naar 65 is niet ondenkbaar. Logisch dat door training de HFR omlaag gaat, want het hart is een spier, die door de getraindheid sterker wordt en dus minder snel hoeft te pompen dan voorheen bij dezelfde inspanning. De HFR kan het beste na de nachtrust gemeten worden, of tijdens een heel rustig moment in de ochtend. Bepaal de HFR niet in één dag, maar doe dit meerdere keren per week, omdat een zware training voorafgaand aan de meting ook af te lezen is aan de hoogte van de hartfrequentie op uw hartslagmeter.

Trainingsreservewaarde (trw):

Dit is het verschil tussen de HFM en HFR. Iemand met een maximum van 200 en een rustpols van 40 heeft een TRW van 160. Grotere TRW betekent meer mogelijkheden om variatie in training aan te brengen. Meer variatie in training = meer verschillende trainingsprikkels = sneller
progressie.

In het volgende lijstje kunt u terug zien hoe de hartslagen van de diverse zones berekend worden:

W Wedstrijd 90 – 100%
IVK Intervaltraining kort 90 – 95%
IVL Intervaltraining lang 80 – 90%
SDL Snelle duurloop 70 – 80%
DL Duurloop 60 – 70%
LLD(HDL) Lange langzame duurloop (Herstel duurloop) 55 – 65

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Voor het berekenen van de gewenste hartslag gebruik u nu de volgende formule:

(HFM – HFR) X ?% + HFR = HF

Voorbeeld:

Met welke hartslag train ik bijvoorbeeld bij een duurloop (DL) als de HFM (hartfrequentie
maximaal) 200 is en de HFR (hartfrequentie in rust, de rustpols) 40 is?

(HFR – HFR) X ?% + HFR = HF

200 – 40 = 160 X 65% = 104 + 40 = 144.
HF DL tussen 136 en 152 (= 60 tot 70%)

Een eenvoudige berekening kan ook via de Zoladzmethode. Deze gaat uit van 6 zones:
Zone 1 vetverbrandingszone HFM – 50 hartslagen LLD
Zone 2 fitheidszone HFM – 40 hartslagen DL
Zone 3 conditiezone HFM – 30 hartslagen SDL
Zone 4 prestatiezone HFM – 20 hartslagen IVL
Zone 5 omslagzone HFM – 10 hartslagen IVK
Zone 6 uitputtingszone tot HFM W

 

 

Aandachtspunt:

De hartslagmeter is een hulpmiddel. Hij registreert “slechts” de inspanning van de hartspier. Hoe de andere spieren er voor staan wordt niet geregistreerd. Zeker bij het “in vorm komen” kan de hartspier bijzonder getraind raken, terwijl gelijkertijd een andere spier op het punt staat geblesseerd te raken.