• Lage rug
• De knieën
• De scheenbenen
• De achillespezen
• De voeten

Accute blessures, zoals een enkelverzwikking komen duidelijker veel minder voor.

Accute blessures treden voornamelijk op bij oververmoeidheid

Overbelastingsblessures kunnen voorkomen door:

• Warming-up en cooling-down niet consequent uitvoeren.
• Rekoefeningen en spierversterkende oefeningen niet consequent uitvoeren.
• Inhoud van de training wordt gewijzigd door:
  • Snellere tempo’s
  • Uitbouw van het aantal trainingen
  • Langere afstanden
• Weersomstandigheden
• Oppervlakte is veranderd bijv. door vrieskoude (ondergrond harder)
• Huidige schoenen zijn aan vervanging toe of net vervangen.

Tekenen van overbelastingsblessures zijn in eerste instantie te herkennen aan:

• Ochtendstijfheid
• Zeurende pijn na een zware training
• Drukpijn op de pees

Pijn bij aanvang van de training, na de inspanning of ochtendstijfheid zijn signalen van het lichaam dat het niet hersteld is.

Als er gewoon door getraind wordt, zullen de klachten in het algemeen langzaam toenemen. De stijfheid/ zeurende pijn zal ook bij het begin van de warming-up en geleidelijk aan erger worden. Na verloop van tijd zal de pijn niet meer verdwijnen na de warming-up en kunnen zelfs zo erg worden dat je niet meer kunt hardlopen. Ernstige overbelastingsblessures hebben een zeer lange tijd nodig om te herstellen.

Spierpijn

Spierpijn is op zich geen blessure, maar geeft wel een verhoogde kans op het ontstaan van blessures, met name een spierscheuring. Spierpijn komt voor na een (te) zware training, of indien men oefeningen heeft gedaan die hij/ zij al lang niet meer had gedaan. Ook beginners die te hard van stapel lopen, krijgen vaak spierpijn. Er is dan last van en stijf en pijnlijk gevoel in de spieren. Spierpijn is het gevolg van kleine beschadigingen in de spiervezels en bloedvaatjes waardoor een vochtophoping optreedt, die waarschijnlijk verantwoordelijk is voor het stijve gevoel in de spieren. Spierpijn verdwijnt in de regel binnen een paar dagen. In de tussentijd zijn deze spieren niet volledig belastbaar! Loslopen werkt in de meeste gevallen heel goed bij ernstige spierpijn. Maatregelen om spierpijn te voorkomen zijn:

• Het uitvoeren van een goede warming-up en een goede cooling-down.
• Zorgen voor een goede trainingsopbouw.
• Masseren van stijve spieren.

Kortom: Luister naar het gefluister van je lichaam!!

De meest voorkomende loopblessures:

Knieschijfklachten, chondropathie:

Diagnose: Klachten rondom de knieschijf(patella). Pijn bij trap op lopen.

Mogelijke oorzaken: overbelasting voornamelijk door langzame duurlopen. Verminderde techniek. Marathonlopers hebben in de voorbereiding een verhoogde kans. Heuvel af lopen. Vrouwen hebben ook een verhoogde kans vanwege andere anatomie in bekken, daardoor kan de knieschijf scheef worden getrokken en niet meer ‘sporen’. Wanneer de knie voorbij de voet komt, voel je druk in de knie zoals bij bergaf wandelen. Veel voorkomend bij beginners vanwege te snelle trainingsopbouw. Deze blessure is niet de oorzaak van te grote schokbelasting(i.t.t. frictiesyndroom), maar door grote druk in de knieën. Laag lopen (schaatsers zitten laag, maar hardlopers juist niet) kan deze klacht veroorzaken.

Advies: verander techniek, kleine pas en actievere voetplaatsing waardoor pasritme verhoogt. Vermijd de eerste tijd de lange afstand. Start met korte vlottere trainingen. Snelheid is niet de oorzaak van deze blessure. Rekken quadriceps. Niet berg af wandelen. Krachttraining quadriceps: start met kniebuigingen op een been daarna sprongvormen omhoog.

Shinsplints, scheenbeenvliesontsteking:

Diagnose: Pijn aan de voorkant van het onderbeen, of aan de binnenkant van het scheenbeen. Shinsplints is de verzamelnaam van klachten rondom de schenen. Het vlies om het bot bij de aanhechting kan ontstoken raken. De eerste pijnsignalen voel je bij het drukken op de randen van de schenen. Spieren rond de schenen schuren langs en irriteren het botvlies.

Mogelijke oorzaken: belasting te snel opgevoerd. springen, lopen op harde ondergrond, lopen op slecht schoeisel, te actief lopen, te veel op de voorvoet, zwakke kuit en scheenbeen spieren, stijve kuitspieren, kou. Wanneer de knie voorbij de voet komt, voel je trekkrachten op de schenen, zoals bij bergaf wandelen. Veel voorkomend bij beginners vanwege te snelle trainingsopbouw. Voorvoet remmend naar voor op de grond plaatsen. Probeer juist de tenen in de lucht op te tillen zodat de scheenbeenspieren actief zijn bij het plaatsen van de voet op de grond. Spieren die actief zijn tijdens het plaatsen van de voeten op de grond kunnen het doorzakken van enkels en knieën voorkomen en zodoende ook blessures voorkomen.

Advies: vermindering intensiteit sportbeoefening. Gedoseerde opbouw loopbelasting. Rekken kuit en scheenbeenspieren. Voorkom springvormen en lopen op hoge snelheid. Verbeter techniek, kleinere actievere passen. Koelen met ijs direct na training of wanneer er klachten zijn. Eventueel ontstekingsremmers slikken. Tijdens douchen koud afwisselend met warm water over de schenen laten stromen. Antipronatieschoen? Vermijd oneffen parkoersen, loop op vlakke ondergrond. Beginners kunnen voordat ze met hardlopen beginnen met lichte krachttraining voor de schenen en kuiten. Kleine paslengte met een hoge(re) frequentie.

Training: Zorg voor een gedegen opbouw met krachttraining voor de onderbeenspieren. Wandelen op alleen de tenen(kuiten) of hakken van de voet zonder de grond met de tenen de grond te raken versterkt de scheenbeenspieren. Wanneer je met een been op een balansplankje staat worden de scheenbeenspieren gebruikt om de balans te houden. Zo wordt de belastbaarheid van de schenen vergroot. Een balansplankje kan thuis eenvoudig worden gemaakt. Plak een potlood(in de lengterichting) met plakband op een plankje(bijvoorbeeld snijplank of broodplank), leg het plankje, met het potlood onder, op de grond en ga erop staan.

Dynamische krachttraining: Onder weerstand kun je je tenen heffen. zittend op de grond met de knieën opgetrokken, trek je de tenen omhoog. Iemand geeft weerstand, door met handen de voeten tegen te werken.

Hamstring klachten:

Diagnose: Pijn aan achterzijde van het bovenbeen.

Mogelijke oorzaken: te hoge snelheid zonder goede warming-up. Ongeoefend sprinten. Disbalans tussen kracht quadriceps en hamstring. Te sterke quadriceps of te zwakke hamstrings kunnen deze klachten veroorzaken. Wanneer er klachten zijn aan een kant (links of rechts) en niet verdwijnen kan de oorzaak liggen in een scheefstaand SI-gewricht of andere scheefstand in onderrug. Een slechte timing van de kniehef, vaak als gevolg van een lang durende hielaanslag beweging aan de achterkant van de loopbeweging heeft ook invloed op hamstring klachten.

Advies: krachttraining voor hamstrings. Elastiek aan tafelpoot en enkel: liggend op de buik breng je de hak richting bil. Beginnen met hardlopen voordat klachten volledig weg zijn maar voorkom snelheid. Voer snelheid langzaam op. Bij niet verdwijnen van klachten, snel een manueeltherapeut raadplegen.

Hielklachten, Hielspoor, fasciitis plantaris:

Diagnose: Pijn onder de hiel of onder de voet. Te lang doorlopen met deze klachten kan lopen voor maanden onmogelijk maken.

Mogelijke oorzaken: doortrainen met stijve voet, duurlopen op de voorvoet, te snelle trainingsopbouw en overpronatie. Slecht schoeisel waarbij de schokdemping te wensen overlaat. Lopers met stijve achillespezen en hoge voetbogen zijn gevoelig voor deze blessure.

Advies: Bezoek een podotherapeut of podoloog bij hardnekkige klachten. Rekoefeningen voor je voet. Gebruik van Strassbourg Sock, waarbij ’s nachts deze sok de pees onder de voet oprekt, kan goede resultaten geven. Masseer met je duimen je voetholte. Rol golfballetjes onder je voet. Steunzooltje of antipronatieschoen. Gedoseerde opbouw loopbelasting bij hervatting. Bij een ontsteking, koelen met ijs of ontstekingremmers slikken. Ter voorkoming of bij hervatting krachttraining voor de voeten.

Achillespeesklachten:

Diagnose: Pijn net boven de hak, kan ook zijn aan de binnenkant van het hielbeen.

Mogelijke oorzaken: Te snelle trainingsopbouw, vooral te snelle opbouw snelheid. Doortrainen met spierpijn in de kuiten. Doortrainen met stijve kuiten. Extreem overproneren op de voorvoeten. Te veel en te lang op de voorvoeten lopen. Te snelle techniekaanpassingen. Slechte hielkap van de sportschoen.

Advies: bezoek een fysiotherapeut. Veel bewegen, fietsen en wandelen. Enkels veel gebruiken en losmaken. Geen explosieve bewegingen en hoge snelheid. Geen spelsporten. Gecontroleerde krachtoefeningen zoals langzaam strekken enkel op traptrede. Ook excentrisch uitvoeren, dus langzaam inzakken met hak tot onder traptrede. Start met twee voeten daarna ook op een been. Begin met lopen voordat de pijn volledig weg is. De eerste periode is lopen niet aan te raden daarna wel. Loop dan wel op zachte ondergrond en start met rustige duurloopjes van 15 minuten. Elke keer 5 minuten erbij. Goede loopschoenen met wellicht hakverhoging.
Bij hervatting starten met krachttraining voor de kuiten. Startend met tenenwippen, later ook huppen en touwtje springen.

Rugklachten /SI gewricht:

Tijdens hardlopen wordt er vooral door de knieheffers veel getrokken aan de Sacro-Iliacaal (SI) gewrichten. Dit zijn twee gewrichten net buiten het midden van de onderrug, alwaar het heiligbeen overgaat in het bekken. Zowel bij het knieheffen als bij de afzet naar achter wordt er veel van het SI gewricht gevraagd. Vaak is er meer pijn aan een kant.

Mogelijke oorzaken: vlotte interval trainingen. Een scheefstand in het SI gewricht: wanneer er gestart wordt met hardlopen terwijl het SI-gewricht scheef staat, kunnen klachten ontstaan. Wanneer een hamstring stijf is en de klachten verdwijnen niet, heeft het vaak met een scheefstaand SI-gewricht te maken. Bij vrouwen na de bevalling kan het bekken zeker nog 3 tot 6 maanden gevoelig zijn. Ook de SI gewrichten zijn dan nog vaak gevoelig.

Advies: bezoek een manueel therapeut. Doe losmakende oefeningen voor het SI gewricht. Deze losmakende oefeningen voor en na de training uitvoeren. Liggend op je rug, verleng je vanuit het bekken je benen om en om. Duw het rechterbeen gestrekt van je af en trek het linkerbeen gestrekt naar je toe. Fietsen kan het ook losmaken. Krachttraining voor buik- en rugspieren.